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真人示范腰椎保健操,保护腰椎太珍贵了珍藏

2019-10-17栏目:健康
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腰椎保健操

第一式:体操方式:俯卧位,双掌置于同侧肩下,缓慢将上身推离床面,稍作停顿,缓慢回到起始体位。重复5~10次。

 

第二式:俯卧位,在腹部垫一软枕,双手置于体侧,使全身离开床面,保持5-10秒,然后回到起始体位。重复5~10次。

 

第三式:仰卧位,双腿屈膝全脚掌着床,尽力使臀部远离床面。保持6-15秒重复10~20次。

 

第四式:仰卧位,一腿屈膝全脚掌着床,另一腿伸直抬起,然后尽力使臀部远离床面,保持6-15秒。重复10~20次。

 

第五式:仰卧位,单侧下肢直腿抬高至30°~45°之间,稍作停顿,回到起始体位,换另一侧下肢抬起。重复5~10次。

 

第六式:仰卧位,双侧下肢直腿抬高至30°~45°之间,稍作停顿,回到起始体位。重复5~10次。

 

第七式:俯卧位,屈膝后伸单侧下肢至最高位,稍作停顿,回到起始体位,左右互换。重复5~10次。注意,骨盆不要抬离床面。

 

第八式:侧卧位,一侧下肢缓慢抬升至45°,稍作停顿,缓慢回到起始位置。左右互换,重复5~10次。

 

第九式:侧卧位,一侧下肢向前伸30度,然后缓慢抬升至30°,稍作停顿,缓慢回到起始位置。左右互换,重复5~10次。

 

第十式::一侧膝盖与对侧手掌着床,另一侧下肢及上肢保持伸直状态,保持6-15秒,左右互换,重复5-10次。

 

第十一式:一侧下肢膝盖着床,小腿向内收,脚面搭在凳子上,另一腿屈膝90度,脚掌着床,双手放在前面腿的膝盖上,然后躯干向前面腿的同侧弯曲,下方大腿外侧感到明显牵拉停止,保持6-15秒。左右互换,重复5-10次。注:这个动作难度较大,可选择性做。

 

第十二式:一侧腿放于床面上,脚踝放于床缘外侧,双手放在大腿上方,躯干伸直前屈,大腿后部肌群有明显牵拉感停止,保持6-15秒。左右互换,重复5-10次。

 

第十三式:坐于床沿或凳子上,将一侧脚放于对侧膝盖上,同侧前臂压在同侧膝盖上方,对侧手握住上方脚踝,躯干挺直前屈,臀部肌群有明显牵拉感停止,保持6-15秒。左右互换,重复5-10次。

 

第十四式:自然直立,双下肢并拢,双上肢自然下垂于体侧,缓慢踮起脚后跟,使前脚掌着地,保持6-15秒,缓慢回到起始体位。重复5~10次。

 

1、锻炼原则:适量锻炼,循序渐进,持之以恒。

2、所有动作自然放松,动作幅度不可太大太快。

3、避免代偿动作。

4、以不引起任何不适感为原则。

5、如腰痛比较明显,请去医院就诊,在医生的指导下锻炼。