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腰肌劳损有什么办法,在家中就能效缓解疼痛

2019-10-29栏目:健康
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1.腰肌劳损的原因与自我诊断

腰肌劳损也就是腰背肌筋膜炎,主要因为寒冷、潮湿、慢性劳损、运动或劳动时受伤而引发的,长期反复发作折磨死人的腰痛。一般人主要就是因为久坐,腰部肌肉总是处于拉长的状态,腹部肌肉又没有力气,所以它就不爽了要罢工。每天痛的不行。

主要的表现就是腰骶部的酸痛、钝痛,休息的时候会减轻,劳累后加重;晨起时重,改变姿势活动活动减轻。阴雨潮湿的天气呀环境呀,或者感受风寒之后,疼痛常常会加重。不能坚持弯腰工作,症状严重的时候臀部和大腿后侧也会痛。腰上有很多一压就会痛的点。

 

2.常见的日常认知与动作的误区

既然腰部都痛了,就让我们避免日常的误区,不要让它再痛下去了。平常要避免久坐久站,要经常活动一下身体,让肌肉适当放松一下,不一直都在工作,它就会友好的对待你啦。而且坐的姿势要注意哦,上身坐直,腹部收紧。

 

搬运东西的时候千万不要弯腰直接搬,那样腰部会承受相当大的拉力,不仅对腰部不友好,当搬运的物体很重的话更会造成腰部的扭伤或者腰间盘突出。所以,为了避免这些,我们搬运东西的时候最好先蹲下。

 

起床的时候也是,侧卧起床比仰卧对腰部更友好哦。

如果不可避免非要蹲着干活的话,那就把脚一前一后吧,累了可以换下。

 

3.核心稳定才能有人人都想要的好腰

日常的误区都避免啦,就可以减少我们疼痛的可能行啦,现在我们来看看核心肌群为什么重要。

 

灵魂画手,为了让你们看懂。嘻嘻。

这就是我们的骨盆,俗称胯。主要有这四个方向的肌肉互相牵制保持稳定。这些肌肉就是我们的核心肌群。如果它们不平衡稳定的话,就会造成腰痛啊等等之类的麻烦事。像下图,就是骨盆前倾,因为腹肌没有力量,拉不住骨盆,而腰背肌相对于腹肌力大无穷,就把骨盆拉歪了。我们的腰就会痛。

 

所以,你腰痛不一定只是腰部的肌肉有问题,很可能连腹部都有问题哦。要根治腰部疼痛的话,一定要训练核心肌群啦~

4.治疗方法

结合我多年腰痛的经验总结出的好用的方法,一定要坚持锻炼才有效果哦。

一定一定要注意:这几个动作都不要在软的床面上做,要找个硬一点的地方哦,比如在地上铺瑜伽垫。还有一定要量力而行不要运动过度,造成运动损伤。

第一式:臀桥

分为双桥和单桥。

 

 

双桥:双脚打开与肩或比肩略宽一点。脚尖可以不要翘起。腰部贴地,臀部发力把身体撑起来。图一事正确的,图二是错误姿势。千万不要腰部发力。这样腰部会更痛的。如果找不到臀部发力的感觉,可以把手放在屁屁上,感受屁屁崩紧的状态。然后用屁屁把身体撑起来。到图片位置。

 

千万注意咯,臀部不要撑的太高,膝盖,骨盆和肩膀在一条直线为最好。如果达不到也千万不要用腰部代偿,慢慢来。多练几次以后就可以达到。然后保持这个姿势10-20秒。做5组。组间可以休息10秒。训练一段时间后可以自己增加强度。

单桥:是双桥的进阶,感觉双桥练的不错或者想着重练一面的可以用单桥。

 

和双桥要注意的事项一样哒,要用臀部发力,唯一不同的就是抱住一面的腿。每次可以10秒,练3组。组间休息5-10秒钟。因为太累了。

第二式:燕飞

顾名思义,就是像燕子一样飞起来。对腰部很好的锻炼方法。

 

分为三步,可以先练前两步,进阶之后再练第三步。

第一步,像图中第一个小人一样,腹部收紧,腰部用力,把上身抬起来,手部向腰部的方向用力够。根据自己的情况保持30秒到1分钟(因为有的人腰部力量很弱,做到酸痛就可以了)。做五组。组间休息5-10秒。

第二步,像图中第二个小人一样,腹部收紧,上身贴地,用腰部的力量把下身举起来,画里的小人举的很高,其实我们并不能举那么高哦。量力而行。也是根据自身情况每次坚持30秒到1分钟,做5组,组间休息5-10秒。

每天可以只做1 或 2 ,也可以一起做。

1和2做的不错了,可以做3腹部收紧,用腰部的力量同时将上下身抬离地面。保持10-20秒。做5组。

第三式:猫式

这一式主要锻炼腹横肌,舒展腰背部的肌肉。适合腰肌劳损和骨盆前倾的患者哦。

 

准备姿势:手与肩同宽,膝盖与髋同宽。

 

 

注意:手肘不可以外翻,图一为错误姿势。要像图二的手肘那样哦。

 

 

背部不可以下榻,图一为错误姿势,图二为正确姿势。

然后我们开始锻炼。

吸气时,从尾椎开始(就是俗称的尾巴根),脊椎一节一节的向下压。

注意要用腹部呼吸,吸气把肚子鼓到最大。

呼气时,从尾椎开始,一节一节的向上凸。背部伸展,肚子收紧,肚脐眼压向肚脐。眼睛看肚脐。

呼吸算一次,每组做10次,做3-5组。根据自己身体量力而行。

坚持做这三个的话,你会发现自己的腰越来越好,不那么痛了。腰围也会变细,日常的时候肚子要时常保持收紧哦。让骨盆处于中立位,远离疼痛。最后祝大家都有好腰。